• DOLAR
    6,8123
    %0,03
  • EURO
    7,5943
    %0,34
  • ALTIN
    381,01
    %0,03
  • BIST
    8,5246
    %0,10
Güçlü Bir Sırt İçin 12 Vücut Ağırlığı Egzersizi

Güçlü Bir Sırt İçin 12 Vücut Ağırlığı Egzersizi

Güçlü Bir Sırt İçin 12 Vücut Ağırlığı Egzersizi Sizde yürürken yada herhangi bir iş ile meşgul değilken dik duramıyor ve hafif öne doğru eğik duruyorsanız, bu da sizde sırt ağrılarına neden oluyorsa bunun sebebi güçlü bir sırt kasına sahip olmamamızdan kaynaklanıyor. Sırt kaslarının güçlü olması ayakta daha uzun süre beliniz ağrımadan durmanıza da yayar. Sırt […]

Güçlü Bir Sırt İçin 12 Vücut Ağırlığı Egzersizi

Sizde yürürken yada herhangi bir iş ile meşgul değilken dik duramıyor ve hafif öne doğru eğik duruyorsanız, bu da sizde sırt ağrılarına neden oluyorsa bunun sebebi güçlü bir sırt kasına sahip olmamamızdan kaynaklanıyor.

Sırt kaslarının güçlü olması ayakta daha uzun süre beliniz ağrımadan durmanıza da yayar.
Sırt egzersizleri duruşu iyileştirir, az etkili kasları güçlendirir ve hatta büyük kaldırma hareketlerinde performansınızı artırır. Ayrıca güçlü bir sırt, günlük hayatınızı çok daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir: Doğrudan yürümeye, koşmaya ve yiyecek toplama ve taşımada yardımcı olur. Güçlü sırt kası, bel ağrısını da azaltır, ortadan kaldırır ve hatta önler. Dahası, sırt kaslarını güçlendirmek  için yoğun ekipmanlara veya spor salonuna ihtiyacınız yoktur – tek ihtiyacınız olan kendi vücut ağırlığınızdır. Sırtınıza hak ettiğiniz ilgiyi göstermeye hazır mısınız? En sevdiğim, etkili vücut ağırlığı sırt egzersizlerimi dene.

Süre: 20 dakika

Ekipman: Yok

Talimatlar: Tam bir vücut ağırlığı sırt egzersizi  için, aşağıda 5 ila 6 hamle seçin. Her hareketin 12 ila 15 tekrarlık dört setini tamamlayın, bir dakika dinlenin, sonra bir sonraki harekete geçin.

Ters Kar Meleği

Nasıl yapılır: Yüzleri aşağı bakacak şekilde bacakları düz uzatılmış, alın katlanmış bir paspas veya havlu üzerine oturtulmuş ve kollar kalçalarla aynı doğrultuda kaldırılmış, avuç içi aşağı. Kolları düz ve avuç içi zemine bakacak şekilde, kolları geniş bir yay ve yukarı doğru yana getirin ve pazı kulaklarla getirin. Başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin.  12 ila 15 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın, bir dakika dinlenin, sonra bir sonraki hamlenize devam edin.

 

Yüzüstü Çekme

Nasıl yapılır: Bacakları düz uzatılmış, alnı katlanmış bir mindere veya havluya yaslanmış şekilde yüzüstü yatmaya başlayın ve kollar, tavana doğru işaretlenmiş kaburga ve dirseklere yakın yerde avuç içi ile bükülmüş. Avuç içlerini yerden kaldırın, omuz bıçaklarını birlikte sıkın, ardından kollar pazı kulaklara kadar düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Avuç içlerini göğüs ile aynı hizaya getirmek için kolları bükün.  12 ila 15 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın, bir dakika dinlenin, sonra bir sonraki hamlenize devam edin.

Deve Kedi

Nasıl Yapılır: Tüm ayaklara omuzların üstündeki bileklerin ve dizlerin altındaki kalçalar, ayak parmakları sıkışmış, parmakların hemen önündeki mindere bakın. Öne doğru bakmak için bakışları kaldırırken yavaşça geriye doğru kemerin ve göbeği yere doğru indirin. Daha sonra, ayakları üst kısımları mat üzerine düz bir şekilde yerleştirmek için ayakları işaretleyin, pelvisi altına sokun, göbeği omurgaya doğru çekin, üst sırtını tavana doğru yuvarlak ve çeneyi göğse doğru kıvırın. Başlangıca geri dönmek için hareketi ters çevirin. 12 ila 15 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın, bir dakika dinlenin, sonra bir sonraki hamlenize devam edin.

Bird dog

Nasıl Yapılır: Dört ayakla omuzlarınızla bileklerin üstünde ve dizlerin altında kalçalarla başlayın. Göbeği omurgaya doğru çekerek karın kasını çekin, sonra sol kolu zemine paralel olana kadar öne ve sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın, sonra tekrar başlayın. Diğer tarafta tekrarlayın. 12 ila 15 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın, bir dakika dinlenin, sonra bir sonraki hamlenize devam edin.

 

Plank row

Nasıl yapılır: Ayakları omuzlardan daha geniş olacak şekilde yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Sağ elini yerden kaldırarak, kolu bükerek ve dirseği bileğiniz kaburgalara ulaşana kadar yukarı çekerken omuzlarınızı ve kalçalarınızı düz tutun. Üst kısımda duraklayın, ardından başlayıp geri dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. 12 ila 15 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın, bir dakika dinlenin, sonra bir sonraki hamlenize devam edin.

 

Pushup Plus

Nasıl yapılır: Bacaklarda düz, ayak parmakları sıkışmış, kollar bükülmüş, dirsekler tavana dönük ve kaburgalar doğrultusunda vücuda yakın avuç içleri ile midede yatmaya başlayın. Abs çekin, sonra nefes verin ve kollar düz olana kadar zemini itin. Daha sonra, avuç içlerini zemine itmeye devam edin, omuz bıçaklarını genişçe yayın ve üst sırtı tavana doğru kaldırın. Başlangıca geri dönmek için hareketi ters çevirin. 12 ila 15 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın, bir dakika dinlenin, sonra bir sonraki hamlenize devam edin.

 

Uzatma Plank

Nasıl Yapılır: Avuç içlerinizi dikin ve kolları düz tutun, ayaklarınızı kontrol ve kalçalarınızı koruyabildiğiniz kadar geriye doğru adım atın, omuzları ellerin arkasına ve alt gövdeyi zemine doğru getirmeyi hedefleyin. Başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin.  12 ila 15 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın, bir dakika dinlenin, sonra bir sonraki hamlenize devam edin.

Yengeç Yürüyüşü

Nasıl yapılır: Bacaklar bükülmüş, ayaklar bükülmüş ve avuç içlerinin kalçaların hemen arkasında, parmaklar popoya doğru bakacak şekilde  yere oturun. Kalçaları yerden bir inç kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Sağ ayak ve sol eli öne, ardından sol ayağı ve sağ eli adımlayın. Topuklar paspasın ön kısmına ulaşıncaya kadar devam edin, ardından başlamak için işlemi tersine çevirin. 12 ila 15 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın, bir dakika dinlenin, sonra bir sonraki hamlenize devam edin.

Oturmalı Ters Sinek

Nasıl yapılır: Bacakları bükülmüş, ayakları düz, kolları düz ve yere doğru uzatılmış, uyluklarla dirsek ve gövde 45 derecelik açıyla öne eğilmiş bir sandalyeye oturmaya başlayın. Başka bir şey hareket ettirmeden, kolları vücudun arkasına gelene kadar yanlara ve tavana doğru kaldırın. Üst kısımda duraklayın, ardından başlamaya dönün.  12 ila 15 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın, bir dakika dinlenin, sonra bir sonraki hamlenize devam edin.

Öne Eğilme

Nasıl yapılır: Kalça ve kolların altında ayaklar bükülmüş, başınızın arkasında duran parmak uçları, dirsekler genişliğinde durmaya başlayın. Üst vücudun şeklini değiştirmeden, göğüs matına paralel olana kadar kalçalara ve alt gövdeye zemine doğru menteşe takın. Ardından ayakları itin, kalçaları sıkın ve başlamaya dönmek için hareketi tersine çevirin. 12 ila 15 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın, bir dakika dinlenin, sonra bir sonraki hamlenize devam edin.

Aşamalı Büküm

Nasıl yapılır: Kalça ve kolların altında ayaklar bükülmüş, başınızın arkasında duran parmak uçları, dirsekler geniş. Üst vücudun şeklini değiştirmeden, ayaklar sağ topukla aynı hizaya gelene kadar sol ayağı geriye doğru çekin, sol topuğu yüksek tutun ve göğüs mata paralel olana kadar gövdeyi yere doğru indirmek için kalçalara menteşe çekin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Sol ayak parmakları sağ topuk, sol topuk kaldırılmış ve parmak uçları başın arkasında olacak şekilde durmalıdır. Sağ ayakta dirsekleri geniş ve en çok ağırlık tutmak, hızlı bir şekilde ayakta durmak, gövdeyi sağa doğru bükmek, kalçaları öne doğru tutmak ve gluteleri sıkmak. Başlamak için geri dön. Her bir tarafta 12 ila 15 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın, bir dakika dinlenin, sonra bir sonraki hareketinize devam edin.

Omuzlar ve Yumruk

Nasıl yapılır: Kalça altındaki ayaklar, kollar doğrudan vücudun ve omuz seviyesinin önünde uzatılmış, yumruklar halinde eller, avuç içi içe bakacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Yumruğu düz tutarak ve gövdeyi öne ya da katlamaya ve belinize yaslamadan bir inç ileri hareket ettirin. Kolları başlangıç ​​pozisyonuna geri çekin. 12 ila 15 tekrardan oluşan dört seti tamamlayın, bir dakika dinlenin, sonra bir sonraki hamlenize devam edin.

 

 

 

 

 

Sosyal Medyada Paylaşın:

BİRDE BUNLARA BAKIN

2 yorum

Düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısınız ?

  • Koç
  • Boğa
  • İkizler
  • Yengeç
  • Aslan
  • Başak
  • Terazi
  • Akrep
  • Yay
  • Oğlak
  • Kova
  • Balık
KOÇ BURCU YORUMU

Bir şeyler inşa etmek, şu anda yapmanız için çok yararlı olacaktır. Hatta ilişkilerinizi güçlendirebilir! Yakın bir arkadaşınız ya da partneriniz için mutfağa girin ve onlar için yemek yapın. İşte bu kadar kolay!

BOĞA BURCU YORUMU

Hayalleriniz canlı, keyifli ve karar vermenize yardımcı olacak bilgilerle dolu olabilir. Bugün hayatınıza yeni ve heyecan verici temaslar gelebilir, muhtemelen gelirinizi artırmanın yollarını göstermede yardımcı olur. Yeni kariyerler, oturumlar ve yatırımlar umut verici ve dikkate değer görünmektedir. Yolunuza çıkan her şeyden en iyi şekilde yararlanın. Bir fark yaratabilir.

İKİZLER BURCU YORUMU

Bugün muhtemelen romantizme odaklanıyorsunuz. Sevgiyi çevreleyen gezegensel enerjiler ümit vericidir. Eğer bir ilişkiniz varsa, siz ve partneriniz birlikte bir hayalinizi gerçekleştirebilirsiniz. Bir ilişki içinde değilseniz kim bilir belki günün sonunda karşınıza biri çıkabilir.

YENGEÇ BURCU YORUMU

Bugün, sağlık, enerji ve dayanıklılık ile öne çıkıyorsunuz. Gönüllü çalışma veya kişisel bir proje olsun, iş yerinde iyi olmalısınız. Geçmiş çabaların sonuçlarını görme ihtimaliniz yüksektir.

ASLAN BURCU YORUMU

Aşk ve romantizm bugün gündeminizde en üst sırada olacak. Şimdi özellikle sıcak ve sevgi dolu hissediyorsun. Mevcut ve potansiyel aşk partnerleri sizi güçlü bir şekilde çekebilir. Çocuklar ayrıca mutluluk ve memnuniyet kaynağı olabilirler. Her anlamda güzel bir gün.

BAŞAK BURCU YORUMU

Yaklaşan bir aile sohbeti hakkında endişeleniyor musunuz? Kendinizi germeyin. Bunlar her zaman içinizde en iyisini gören (ya da en azından deneyen) insanlardır. Onların beklentilerini karşılayıp karşılamayacağınız konusunda endişelenmenize gerek yok. Durumun içinde mikroskop altındaymış gibi hissederseniz, gergin olacaksınız. Rahatlayın ve bu insanların deneyimlerine güvenin. Onlar seni seviyor! Bunu göreceksiniz.

TERAZİ BURCU YORUMU

Kariyer veya finansal anlamda harika haberler alabilirsiniz. Yazılı veya yayıncı olarak çalışmayı ya da bu konuda herhangi bir sanatı düşünüyorsanız, olayları harekete geçirmenin günüdür. Hayal gücünüz yüksek seviyede çalışıyor ve başkalarıyla iletişim kurabiliyorsunuz.

AKREP BURCU YORUMU

Bugün tanıştığınız herkese karşı özellikle sıcak ve sevgi dolu hissetmelisiniz. Parayla ilgili iyi haberler, özellikle olumlu hissetmenize neden olmuş olabilir. Bu, yeni insanları size çekebilir ve zaten hayatınızda olanları da size yaklaştırır. Sanatsal bir proje başlatmayı düşünüyorsanız, bunu yapmanın tam günü. Yaratıcı fikirler özgürce akmalıdır.

YAY BURCU YORUMU

Güzel, olumlu, sıcak ve sevgi dolu görünmeye bugün özellikle dikkat ediyorsunuz. Özgüveniniz, iyimserliğiniz ve kararlılığınız önümüzdeki birkaç gün içinde zirveye ulaşmalıdır. Yeni bir ortaklık, iş dünyası, yaratıcı proje ya da romantizm... Başlamayı düşündüğünüz her şeyin başarılı olması ve yolunuza iyi bir şans getirmesi muhtemeldir.

OĞLAK BURCU YORUMU

Yaratıcı ilham bugün derinden gelebilir. Vizyonlar, hayaller - hayal gücünüzü heyecanlandıran her şey - yeni projeler için fikirler getirebilir. Tek dezavantajı maddi olarak bir süre katkı sağlamamak olabilir. Ancak bu noktada sabırlı olmak en önemli şey.

KOVA BURCU YORUMU

İşler sizin için zaman zaman kolaysa sorun değil. Başka bir deyişle, bir arkadaşınızı vurgulayan bir görev veya test sizin için parkta yürüyüş yapmak kadar kolaysa kendinizi suçlu hissetmeyin. Herkesin kendi beceri seviyesi vardır ve sizinki belli bir şekilde çok yüksek olur. Bir şey zorsa sizin için iyi olacağını düşünmeye devam etmeyin. Zor bir meydan okuma her zaman hayattaki iyi bir derse eşit değildir.

BALIK BURCU YORUMU

Bugün sıcaklık ve dostluğu başkalarına yansıtmak için her zamankinden daha heveslisiniz. . Sanatsal veya yaratıcı bir faaliyet için çalışmalarınızı hızlandırabilirsiniz. Bugün başladığınız şey her ne olursa olsun, yeni bir sanatsal proje, kariyer veya romantizm muhtemelen başarılı olacaktır.

  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM