• DOLAR
    6,8223
    %0,16
  • EURO
    7,5691
    %0,29
  • ALTIN
    379,35
    %0,80
  • BIST
    8,4542
    %0,71
Hamile Olduğunuzda Yiyebileceğiniz 13 Yiyecek

Hamile Olduğunuzda Yiyebileceğiniz 13 Yiyecek

Hamile Olduğunuzda Yiyebileceğiniz 13 Yiyecek Hamilelik sırasında sağlıklı bir diyet sürdürmek çok önemlidir. Bu süre zarfında vücudunuzun ek besinlere, vitaminlere ve minerallere ihtiyacı vardır. Aslında, ikinci ve üçüncü trimesterde her gün 350-500 ekstra kaloriye ihtiyacınız olabilir. Temel besin maddelerinden yoksun bir diyet bebeğin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Kötü beslenme alışkanlıkları ve aşırı kilo alımı, gestasyonel diyabet […]

Hamile Olduğunuzda Yiyebileceğiniz 13 Yiyecek

Hamilelik sırasında sağlıklı bir diyet sürdürmek çok önemlidir.

Bu süre zarfında vücudunuzun ek besinlere, vitaminlere ve minerallere ihtiyacı vardır.

Aslında, ikinci ve üçüncü trimesterde her gün 350-500 ekstra kaloriye ihtiyacınız olabilir.

Temel besin maddelerinden yoksun bir diyet bebeğin gelişimini olumsuz etkileyebilir.

Kötü beslenme alışkanlıkları ve aşırı kilo alımı, gestasyonel diyabet ve hamilelik veya doğum komplikasyonları riskinizi de artırabilir.

Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı, besleyici yiyecekler seçmek sizin ve bebeğinizin sağlığını sağlamaya yardımcı olacaktır.

Ayrıca doğum yaptıktan sonra hamilelik kilosunu kaybetmeyi daha kolay hale getirecektir.

İşte hamileyken yemek için 13 son derece besleyici yiyecek.

1. Süt Ürünleri

Hamilelik sırasında, büyüyen fetüsün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir.

Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt, en iyi diyet kalsiyum kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, çeşitli B vitaminleri, magnezyum ve çinko sağlar.

Yoğurt özellikle hamile kadınlar için faydalıdır.

Diğer süt ürünlerinden daha fazla kalsiyum içerir. Bazı çeşitler ayrıca sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler içerir.

Laktoz intoleransı olan kişiler de yoğurt, özellikle probiyotik yoğurt.

Hamilelik sırasında probiyotik takviyeleri almak preeklampsi, gestasyonel diyabet, vajinal enfeksiyonlar ve alerjiler gibi komplikasyon riskinizi azaltabilir.

Süt ürünleri, özellikle yoğurt, hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir. Artan protein ve kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamanıza yardımcı olurlar. Probiyotikler ayrıca komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

2. Baklagiller

Bu yiyecek grubu mercimek, bezelye, fasulye, nohut , soya fasulyesi ve fıstık içerir.

Baklagiller , vücudunuzun hamilelik sırasında daha fazlasına ihtiyaç duyduğu mükemmel bitki bazlı lif, protein, demir, folat (B9) ve kalsiyum kaynaklarıdır.

Folat B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk üç aylık dönemde anne ve fetusun sağlığı için çok önemlidir.

Bununla birlikte, hamile kadınların çoğu neredeyse yeterli folat tüketmemektedir.

Bu, nöral tüp defekti riski ve düşük doğum ağırlığı ile bağlantılıdır. Yetersiz folat alımı, çocuğunuzun daha sonraki yaşamda enfeksiyonlara ve hastalığa daha eğilimli olmasına da neden olabilir.

Baklagiller yüksek miktarda folat içerir . Bir fincan mercimek, nohut veya siyah fasulye RDA’nın% 65-90’ını sağlayabilir.

Ayrıca baklagiller lif bakımından genellikle çok yüksektir. Bazı çeşitler demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir.

Baklagiller, büyük folat, lif ve diğer birçok besin kaynağıdır. Folat hamilelik sırasında çok önemli bir besindir ve bazı doğum kusurları ve hastalıkları riskini azaltabilir.

3. Tatlı Patates

Tatlı patatesler, vücudunuzdaki A vitaminine dönüştürülen bir bitki bileşiği olan beta-karoten açısından çok zengindir.

A vitamini, çoğu hücre ve dokunun büyümesi ve farklılaşması için gereklidir. Sağlıklı fetal gelişim için çok önemlidir.

Hamile kadınların genellikle A vitamini alımını% 10-40 artırması önerilir.

Bununla birlikte, aşırı yendiğinde toksisiteye neden olabilecek çok yüksek miktarda hayvan bazlı A vitamini kaynağından kaçınmaları tavsiye edilir.

Bu nedenle, beta-karoten hamile kadınlar için çok önemli bir A vitamini kaynağıdır.

Tatlı patatesler mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. Yaklaşık 3.5–5.3 ons (100-150 gram) pişmiş tatlı patates, tüm Referans Günlük Alımını (RDI) ( 25 ) yerine getirir .

Ayrıca, tatlı patatesler dolgunluğu artırabilecek, kan şekeri artışlarını azaltabilecek ve sindirim sağlığını ve hareketliliğini artırabilecek lif içerir.

Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. A vitamini, büyüyen fetüsünüzdeki hücrelerin büyümesi ve farklılaşması için önemlidir.

4. Somon

Somon esansiyel omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir.

Hamile kadınlar da dahil olmak üzere çoğu insan diyetleriyle neredeyse omega-3 almıyor (28 Güvenilir Kaynak, 29 Güvenilir Kaynak).

Omega-3 yağ asitleri hamilelik sırasında, özellikle uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA’da gereklidir.

Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve fetüsünüzün beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur.

Bununla birlikte, hamile kadınların genellikle yağlı balıklarda bulunan cıva ve diğer kirleticiler nedeniyle deniz ürünleri alımını haftada iki kez sınırlamaları önerilir.

Bu, bazı kadınların deniz mahsullerinden tamamen kaçınmasına neden oldu, böylece esansiyel omega-3 yağ asitleri alımını sınırladı.

Bununla birlikte, çalışmalar, haftada 2-3 yemek yağlı balık yiyen hamile kadınların önerilen omega-3 alımını sağladıklarını ve kan seviyelerini EPA ve DHA .

Dahası, somon, genellikle diyette eksik olan çok az doğal D vitamini kaynağından biridir. Kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok süreç için çok önemlidir.

Somon, büyüyen bebeğinizde beyin ve göz gelişimi için önemli olan önemli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’yı içerir. Aynı zamanda doğal bir D vitamini kaynağıdır.

5. Yumurtalar

Yumurtalar, ihtiyacınız olan hemen hemen her besini içerdiğinden, nihai sağlık gıdasıdır.

Büyük bir yumurta 77 kalorinin yanı sıra yüksek kaliteli protein ve yağ içerir. Ayrıca birçok vitamin ve mineral içerir.

Yumurtalar harika bir kolin kaynağıdır . Kolin, beyin gelişimi ve sağlığı dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok süreç için gereklidir.

ABD’de yapılan bir araştırma, insanların% 90’ından fazlasının önerilen kolin miktarından daha az tükettiğini gösterdi.

Hamilelik sırasında düşük kolin alımı nöral tüp defekti riskini artırabilir ve muhtemelen fetüste beyin fonksiyonlarında azalmaya neden olabilir.

Tek bir bütün yumurta , yaklaşık 113 mg kolin içerir, bu da hamile kadınlar için RDI’nın yaklaşık% 25’i (450 mg).

Bütün yumurtalar inanılmaz derecede besleyicidir ve genel besin alımınızı arttırmanın harika bir yoludur. Ayrıca beyin sağlığı ve gelişimi için temel bir besin olan kolin içerirler.

6. Brokoli ve Koyu, Yapraklı Yeşiller

Brokoli ve lahana ve ıspanak gibi koyu, yeşil sebzeler, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu birçok besin içerir.

Bunlar lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyumu içerir.

Ayrıca, brokoli ve yapraklı yeşillikler antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca bağışıklık sistemine ve sindirime fayda sağlayan bitki bileşikleri içerirler (41 Güvenilir Kaynak).

Yüksek lif içeriği nedeniyle, bu sebzeler ayrıca hamile kadınlar arasında çok yaygın bir sorun olan kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

Yeşil, yapraklı sebzelerin tüketilmesi de düşük doğum ağırlığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

Brokoli ve yapraklı yeşillikler, hamile kadınların ihtiyaç duydukları besin maddelerinin çoğunu içerir. Ayrıca kabızlığı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilecek lif açısından zengindirler.

7. Yağsız Et

Sığır eti ve tavuk, yüksek kaliteli proteinin mükemmel kaynaklarıdır .

Ayrıca, sığır eti  kolin ve diğer B vitaminleri bakımından da zengindir – bunların hepsi hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda gereklidir.

Demir, kırmızı kan hücreleri tarafından hemoglobinin bir parçası olarak kullanılan önemli bir mineraldir. Vücudunuzdaki tüm hücrelere oksijen vermek önemlidir.

Hamile kadınlar kan hacimleri arttığı için daha fazla demire ihtiyaç duyarlar. Bu özellikle üçüncü üç aylık dönemde önemlidir.

Erken ve hamilelik sırasında düşük demir seviyeleri, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini iki katına çıkaran demir eksikliği anemisine neden olabilir.

Demir ihtiyaçlarını sadece diyetle karşılamak zor olabilir, özellikle de birçok hamile kadın ete karşı bir isteksizlik geliştirir.

Bununla birlikte, yapabilecekleri için, düzenli olarak kırmızı et yemek, diyetten elde edilen demir miktarını artırmaya yardımcı olabilir.

Portakal veya biber gibi C vitamini yönünden zengin yiyecekler yemek, demirin yemeklerden emilimini artırmaya yardımcı olabilir .

Yağsız et iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Sığır eti  hamilelik sırasında önemli besin maddeleri olan demir, kolin ve B vitaminleri bakımından zengindir.

8. Balık Karaciğer Yağı

Balık karaciğer yağı, balıkların yağlı karaciğerinden, çoğunlukla morinadan yapılır .

Yağ, fetal beyin ve göz gelişimi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA açısından çok zengindir.

Balık karaciğeri yağı da birçok insanın yeterli olmadığı D vitamini bakımından çok yüksektir. Düzenli olarak deniz ürünleri yemeyen veya omega-3 veya D vitamini ile takviye etmeyenler için oldukça yararlı olabilir.

Düşük D vitamini alımı, artmış preeklampsi riski ile bağlantılıdır. Bu potansiyel olarak tehlikeli komplikasyon, yüksek tansiyon, ellerin ve ayakların şişmesi ve idrardaki protein ile karakterizedir.

Erken hamilelik sırasında morina karaciğeri yağı tüketmek, daha yüksek doğum ağırlığı ve daha sonra bebeğin yaşamında daha düşük hastalık riski ile bağlantılıdır.

Tek bir porsiyon (bir çorba kaşığı veya 15 ml) balık karaciğeri yağı, önerilen günlük omega-3, D vitamini ve A vitamini alımından daha fazlasını sağlar.

Bununla birlikte, önceden oluşturulmuş çok fazla A vitamini fetüsünüz için tehlikeli olabileceğinden, günde birden fazla porsiyon tüketmeniz önerilmez. Yüksek omega-3 seviyeleri de kan inceltici etkilere sahip olabilir.

Tek bir porsiyon (bir çorba kaşığı veya 15 ml) balık karaciğeri yağı, gerekli miktarda omega-3 yağ asitleri, D vitamini ve A vitamini sağlar. Balık karaciğeri yağı, deniz ürünleri yemeyen kadınlar için özellikle önemli olabilir.
9. Meyveler
Meyveler su, sağlıklı karbonhidratlar, C vitamini, lif ve antioksidanlarla doludur.

Genellikle vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olan yüksek miktarda C vitamini içerirler.

C vitamini cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için de önemlidir.

Meyveler nispeten düşük glisemik indeks değerine sahiptir, bu nedenle kan şekerinde büyük ani artışlara neden olmamalıdır .

Hem su hem de lif içerdiğinden, meyveler de harika bir atıştırmalıktır. Çok fazla lezzet ve beslenme sağlarlar, ancak nispeten az kalori içerirler.

Meyveler su, karbonhidrat, C vitamini, lif, vitaminler, antioksidanlar ve bitki bileşikleri içerir. Hamile kadınların besin ve su alımlarını artırmalarına yardımcı olabilirler.

10. Kepekli Tahıllar

Kepekli tahıllar yemek , hamile kadınların, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde artan kalori gereksinimlerini karşılamalarına yardımcı olabilir.

Rafine tahılların aksine, tam tahıllar lif, vitaminler ve bitki bileşikleri ile paketlenir.

Yulaf ve kinoa ayrıca hamilelik sırasında önemli olan adil miktarda protein içerir.

Ek olarak, kepekli tahıllar genellikle B vitaminleri, lif ve magnezyum bakımından zengindir . Bunların hepsi hamile kadınların diyetlerinde sıklıkla eksiktir.

Kepekli tahıllar lif, vitaminler ve bitki bileşikleri ile paketlenir. Ayrıca hamile kadınların ihtiyaç duyduğu B vitaminleri, lif ve magnezyum açısından da zengindirler.

11. Avokado

Avokado , çok sayıda tekli doymamış yağ asidi içerdiğinden alışılmadık bir meyvedir .

Ayrıca lif, B vitaminleri (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bakımından yüksektir.

Sağlıklı yağ, folat ve potasyum içeriği nedeniyle avokado hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir.

Sağlıklı yağlar, fetüsünüzün cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur ve folat, nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Potasyum , bazı kadınlar için hamileliğin bir yan etkisi olan bacak kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Aslında, avokado muzdan daha fazla potasyum içerir.

Avokado, yüksek miktarda tekli doymamış yağ asitleri, lif, folat ve potasyum içerir. Fetal sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilir ve hamile kadınlarda yaygın olan bacak kramplarını hafifletebilirler.

12. Kuru Meyve

Kurutulmuş meyve genellikle kalori, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindir.

Bir parça kurutulmuş meyve, sadece su olmadan ve çok daha küçük bir formda taze meyve ile aynı miktarda besin içerir.

Bu nedenle, bir porsiyon kurutulmuş meyve, folat, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin önerilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir.

Kuru erik lif, potasyum, K vitamini ve sorbitol açısından zengindir. Doğal müshillerdir ve kabızlığı hafifletmede çok yardımcı olabilirler.

Tarihler lif, potasyum, demir ve bitki bileşiklerinde yüksektir. Üçüncü üç aylık dönemdeki düzenli tarih tüketimi, servikal genişlemeyi kolaylaştırmaya ve emeği indükleme ihtiyacını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, kurutulmuş meyve ayrıca yüksek miktarda doğal şeker içerir. Daha da fazla şeker içeren şekerlenmiş çeşitlerden kaçının.

Kurutulmuş meyve kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, genellikle bir seferde birden fazla porsiyon tüketilmesi önerilmez.

Kurutulmuş meyve küçük ve besin açısından yoğun olduğu için hamile kadınlar için oldukça faydalı olabilir. Aşırı şeker alımını önlemek için kısımlarınızı sınırladığınızdan ve şekerlenmiş çeşitlerden kaçındığınızdan emin olun.

13. Su

Hamilelik sırasında kan hacmi 1,5 litreye veya yaklaşık 50 ons’a kadar artar. Bu nedenle, düzgün bir şekilde sulu kalmanız önemlidir.

Fetüsünüz genellikle ihtiyaç duyduğu her şeyi alır, ancak su alımınızı izlemezseniz , susuz olabilirsiniz.

Hafif dehidrasyon belirtileri arasında baş ağrısı, anksiyete, yorgunluk, kötü ruh hali ve azaltılmış hafıza.

Ayrıca, su alımınızı artırmak kabızlığı hafifletmeye ve hamilelik sırasında yaygın olan idrar yolu enfeksiyonu riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Genel yönergeler günde yaklaşık 68 ons veya 2 litre su içmenizi önerir, ancak gerçekten ihtiyacınız olan miktar kişiye göre değişir.

Bir tahmin olarak, her gün yaklaşık 34-68 ons (1-2 litre) içiyor olmalısınız. Meyve, sebze, kahve ve çay gibi diğer yiyecek ve içeceklerden de su aldığınızı unutmayın .

Temel kural olarak, susadığınızda daima su içmeli ve susuzluğunuzu giderene kadar içmelisiniz.

Hamilelik sırasında kan hacminiz arttığından içme suyu önemlidir. Yeterli hidrasyon ayrıca kabızlığı ve idrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Son olarak

Hamilelik sırasında yedikleriniz enerjinizi ve refahınızı etkiler.

Ayrıca bebeğinizin sağlığını ve gelişimini doğrudan etkileyebilir.

Kalori ve besin ihtiyacı arttığından, besin açısından yoğun , sağlıklı yiyecekleri seçmeniz çok önemlidir .

Hamilelik sırasında kilo almak normaldir, ancak sağlıklı bir şekilde kazanmak önemlidir. Bu size, bebeğinize ve hamilelik sonrası sağlığınıza fayda sağlar.

Bu liste sağlıklı, iyi beslenmiş bir hamilelik için iyi bir başlangıç ​​olmalıdır.

Sosyal Medyada Paylaşın:

BİRDE BUNLARA BAKIN

Düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısınız ?

  • Koç
  • Boğa
  • İkizler
  • Yengeç
  • Aslan
  • Başak
  • Terazi
  • Akrep
  • Yay
  • Oğlak
  • Kova
  • Balık
KOÇ BURCU YORUMU

Pozitif enerji bugün etrafınızda, sizi insanların kötü enerjilerinden koruyor. Beklenmedik flörtlere ve yolunuza çıkacak birkaç tatlı hediyeye hazır olun. Kendinizi biraz daha ciddiye almanız gereken bir gün. Eğlenin ve tadını çıkarın.

BOĞA BURCU YORUMU

İçinizde birine karşı huzursuzluk duyuyorsanız bugün paylaşma, içinizi dökme zamanı. Macera için bu susuzluğu gidermek için daha fazla beklemeyin. Yapılması gereken önemli şeyler var, bu yüzden kanepeden inin ve hareket edin.

İKİZLER BURCU YORUMU

Kendinizi günün getirdiği tüm olanaklara açık tutun İkizler. İnsanları ve eylemlerini yargılamayı bıraktığınızda yolunuza çıkan inanılmaz fırsatlara şaşıracaksınız. Kelimeler bugün uzun bir yol kat edecek, bu yüzden bunları büyük bir dikkatle kullandığınızdan emin olun.

YENGEÇ BURCU YORUMU

Bugün sevdiklerinize sevginizi göstermek için adeta çırpınacaksınız. Ancak ihtiyacınız olan değerli enerjiyi tüketmediğinizden emin olun. Çünkü sağlığınızı korumak artık çok önemlidir. Bununla birlikte karşı taraftan da aynı sevgiyi alıp almadığınıza dikkat edin.

ASLAN BURCU YORUMU

Durmak ve dinlenmek istediğiniz bir noktada olabilirsiniz. Bunu yapmanın tam zamanı. Bir ara vermeyi hak ediyorsunuz bedeninizi ve zihninizi dinlendirmek iyi gelecek. Hayal gücünüz tüm olası senaryolarla çıldırmış olabilir. Birine odaklanın ve ne olduğunu görün!

BAŞAK BURCU YORUMU

İşlerin seni rahatsız etmesine izin verme. Doğru yolda olduğunuzdan emin olun. Güçlü iraden, işlerin akın ettiği ve kararsızlığın bol olduğu bu günde oldukça etkili olacaktır. Diğer insanların ne yaptıklarıyla ilgilenmeyin.

TERAZİ BURCU YORUMU

Bazı kır çiçekleri seçin ve mutfak masanızdaki bir vazoya koyun. Evden çıkamıyorsanız veya arka bahçenin ötesine geçemiyorsanız, eğlenmeye ve toplamaya eşdeğer bir şey yapın. Küçük şeyler güneş ışığı getirebilir ve durgun bir duruma umut verebilir. Gereksiz dağınıklığı aklınızdan çıkarın ve yeni olasılıklara açın. Doğa hala en iyi arkadaşınız, koronavirüs olmasına rağmen.

AKREP BURCU YORUMU

Güvenli, uygun sosyal etkileşimleri ve aktiviteleri teşvik eden bir günün heyecan verici enerjisinden faydalanın. İç yangının şiddetini korumak için bol miktarda oksijen bulacaksınız. Önümüzdeki birkaç gün içinde yapmanız gereken işleri yoluna koyun.

YAY BURCU YORUMU

Felsefe yapmak iyidir ancak derinlere inmezseniz ve gerçekten içten dışa bir sorun görmeye çalışmadığınız sürece, hiçbir zaman ilerleme kaydedemezsiniz. Araştırmaya veya planlamaya ihtiyacınız yok. Gerçek dünya deneyimine ihtiyacınız var! Bir değişikliği düşünüyor ancak hangi yoldan gideceğinizden emin değilseniz, tek yönde bir deneme çalışması yapın ve nasıl gittiğini görün.

OĞLAK BURCU YORUMU

Kendinize ve yaptığınız işe inandığınız sürece aklınızı ve kalbinizi mümkün olan her şeye açık tutun. Bir becerinin ustalığı, onu her zaman bir sonraki seviyeye taşımak için cesaretiniz olduğunda gelir. Yaşamınızın şu anda bu güvenden daha fazlasını gerektiren farklı alanlarını düşünün.

KOVA BURCU YORUMU

Bugün birinin benzersiz enerjisine ilgi duyuyorsunuz. Hayran olduğunuz dünyaya bakmanın bir yolu var. Onu şimdi biraz daha iyi tanıma zamanı. Neden daha iyi tanımak istediğiniz konusunda açık olun. Bu tavrınız karşısında gurur duyacak. İkinizin ortak birçok noktası var ve ne olduklarını öğrenmenin zamanı geldi.

BALIK BURCU YORUMU

Bugün sözlerinde güç var büyük bir duygusal özgüven ile birlikte. Her şey hızla hareket ediyor olabilir ancak devam edebilmek için zihninizin gücü ve hızlılığı var. Başkalarıyla birlikte çalıştığınızda büyük fırsatlar yakalayabilirsiniz.

  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM