• DOLAR
    6,4510
    %0,87
  • EURO
    7,1898
    %1,84
  • ALTIN
    338,14
    %0,91
  • BIST
    8,0430
    %2,92
Tüm Vücudunuzu Şekillendirecek En İyi 15 Bosu Topu Egzersizleri

Tüm Vücudunuzu Şekillendirecek En İyi 15 Bosu Topu Egzersizleri

Hiç Bosu topuna bakıp “Bu konuda ne yapmam gerekiyor?” Diye düşündün mü?

Yalnız olmadığınızı garanti ederim. Bosu topu yarıya kesilmiş bir denge topu gibi görünüyor. Güç oluşturmanıza yardımcı olmak için inanılmaz bir araç ve denge eğitiminin ekstra zorluğunu ekliyor. Aslında en sevdiğiniz vücut ağırlığı ve dambıl gücü hareketlerinin çoğunu alır ve dengesiz bir yüzey ekleyerek onları bir çentiğe çevirir.

Bosu topu (Bosu, “her iki taraf yukarı” için bir kısaltmadır), istikrarsızlık yaratır, bu da sizi çekirdeğinizle meşgul etmeye ve vücudunuzu doğru formda ve pozisyonda tutmak için daha fazla kas grubu kullanmaya zorlar . Sonuç olarak, dengenizi geliştirmeyi ve tüm vücudunuza daha da büyük bir meydan okuma gerçekleştirmeyi bekleyebilirsiniz.

Bir Bosu top antrenmanı, kaslarınızı tahmin ederken yoğunluk ve çeşitlilik eklemek için haftada birkaç kez rutininize karıştırmanın harika bir yoludur . Sonuçları görmek için antrenmanlarınızı değiştirmek çok önemlidir – vücudunuzun aynı şeyi tekrar tekrar yapmaya alışmasını istemezsiniz.

Denemek için istekli iseniz, inanılmaz bir antrenman için bir araya getirebileceğiniz 15 favori Bosu topu egzersizimi derledim.

Süre: 10 ila 20 dakika

Ekipman: Bosu topu

Şunun için iyi: Tüm Vücut

Talimatlar: Kas grubu (üst vücut ve alt vücut) başına iki ila dört hareket seçin. Belirtilen tekrar sayısını veya zamanı tamamlayın, ardından bir sonraki harekete geçin. Tüm devreyi üç kez tekrarlayın. (Bu set ve tekrar hacminin tamamlanma süresi hızınıza bağlı olarak değişebilir.)

Dağ tırmanıcıları

Nasıl yapılır: Bosu topunun düz tarafını kavrayan ve zeminde yuvarlak kısmı olan yüksek bir tahtaya başlayın. Sol ve sağ dizinizi göğse doğru sürmek arasında geçiş yaparken omuzlarınızı bileklerin üzerinde tutun. 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın.

Uzanma Önkol Plank

Nasıl yapılır: Bosu topunun yuvarlak tarafında kollar ve omuzların altında dirsekler bulunan bir ön kol tahtaya başlayın. Sağ kolu vücudun önündeki zemine uzanacak şekilde uzatın. Başlangıca dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın.

Kriko Plank

Nasıl yapılır: Bosu topunun yuvarlak tarafında duran ayak topları ve omuzların altındaki bileklerle yüksek tahtadan başlayın. Sağ ayağınızı Bosu’nun yanındaki zemine, sonra da sola doğru adım atın. Başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin. 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın.

Mekik

Nasıl yapılır: Ayakları yere düz, kuyruk kemiği ve alt sırt Bosu topunun yuvarlak tarafında, üst gövdesi dizlere doğru kıvrılmış, elleri başın arkasında ve dirsekleri geniş olacak şekilde oturan bir pozisyonda başlayın. Üst vücut gövdesini, omuz bıçakları temas edinceye kadar topun yüzeyine geri kemerleyin, ardından başlamak için kaslarınız ile etkileşime geçin.  30 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın.

Yan Plank

Nasıl yapılır: Bacaklar ile birlikte sağ tarafta uzanmaya başlayın ve mat üzerine düz uzatın, sol ayak sağ üstte, gövde dik, topun yuvarlak tarafının ortasına oturan sağ ön kol ve vücudun önündeki top üzerinde dinlenmek. Sağ ön kol Bosu topu içine bastırın, vücut başından topuklara düz bir çizgi oluşturana kadar kalçaları yerden kaldırın ve omuz yüksekliğinde sol kolu tavana doğru kaldırın. 30 saniye basılı tutun , ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Köprü

Nasıl yapılır: Yanları ve bacakları 90 derece bükülmüş, topuklar Bosu topunun yuvarlak tarafında duran sırt üstü uzanmaya başlayın. Ayaklardan bastırın ve omuzlardan kalçalara ve dizlere kadar uzun bir çapraz çizgi oluşturmak için kalçaları yerden kaldırın. Üst kısımdaki kasları sıkın ve omurganın aşırı uzamasını önlemek için zorlayın. Başlamak için yavaşça geriye doğru indirin. 10 ila 12 tekrar tamamlayın.

Tek Ayaklı Köprü

Nasıl yapılır: Kolları yanlarda, sağ bacağı 90 derecede bükülmüş, topuk Bosu topunun yuvarlak tarafında durur ve sol bacağı 45 derece açıyla havada uzatılmış olarak sırtüstü uzanmaya başlayın. Dizleri birbiri ile aynı hizada tutun, sağ topuktan bastırın, kalçaları sıkın ve vücut omuzdan dizlere doğru düz çizgi oluşturana kadar kalçaları kaldırın. Başlamak için geri indirin. Her iki tarafta da 10 ila 12 tekrar tamamlayın.

Plank Bacak Kaldırma

Nasıl yapılır: Bosu topunun yuvarlak tarafında duran ön kollarla önkol planka başlayın. Sağ bacağınızı kalça yüksekliğine kadar kaldırın, düz tutun, ardından diğer tarafta başlamak ve tekrarlamak için aşağı indirin. 10 ila 12 tekrar tamamlayın.

Şınav

Nasıl Yapılır: Bosu topunun düz tarafında ve zeminde yuvarlak kısımda yüksek planka başlayın. Dirsekleri 90 dereceye ulaşana kadar bükerken omuzlarınızı bileklerin önüne getirin, ardından avuç içlerine bastırın ve başlamak için geri dönün. 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın.

Omuz Hareketleri

Nasıl yapılır: Bosu topunun yuvarlak tarafının üst kısmında omuzlardan ve ellerden daha geniş ayaklarla yüksek bir tahtaya başlayın. Sağ elden sol omuza dokunun, başlangıca geri dönün ve sonra sol elden sağ omuza.  30 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın.

Burpee Hareketi

Nasıl yapılır: Bosu topunun düz tarafını kavrayan ve zeminde yuvarlak kısmı olan yüksek bir planka başlayın. Bosu topunun dışında ayakları çerçeveleyerek, çömelme pozisyonuna geçin. Ayağa kalkın, Bosu topunu yerden kaldırarak yukarıdan yukarı doğru bastırın. Başlangıca geri dönmek için hareketi ters çevirin. 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlayın.

Göğüs Presi

Nasıl yapılır: Bosu topunun yuvarlak tarafında baş ve omuzlar dinlenmeye başlar, kollar 90 derecede bükülür, dirsek genişliğinde, bir çift dambıl tutulur, bacaklar bükülür, ayaklar yere düz, kalçalar kaldırılır, böylece vücut omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturur. Abs’i devreye sokun ve kolları göğsünüzün üzerinden yukarı doğru bastırın, ardından başlamak için sırtınızı indirin.  10 ila 12 tekrar tamamlayın.

Tekne Duruşu

Nasıl Yapılır: Bosu Ball’un üstüne, elleri vücuda bakan parmakların arkasında ve bacakların bir arada durmasıyla oturmaya başlayın, 90 derece bükülmüş ve havaya kaldırılarak parlamalar zemine paraleldir. Kolları vücudun hemen önünde uzatın ve 30 saniye boyunca tutun.

Öne Çömelme

Nasıl yapılır: Göğsün önünde, sağ bacağın öne ve hafifçe bükülmüş ve sol bacağın Bosu topunun yuvarlak tarafında duran, topuk yüksekliğinde durmaya başlayın. Sol diz yerden birkaç inç uzakta olana kadar yavaşça aşağı doğru indirin, sonra başlamak için geri yükselmek için sağ ayağa basın. Her iki tarafta da 10 ila 12 tekrar tamamlayın.

Yan Çömelme

Nasıl yapılır: Bosu topunun (yuvarlak tarafı yukarı bakacak şekilde) yanında ve ayakları yan yana olacak şekilde durmaya başlayın. Ayak Bosu topunun ortasına gelene kadar sağ bacağını dışarı çıkarın, bir çömelme içine indirin ve ellerinizi çenenin önünde kenetleyin. Başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin.  Her iki tarafta da 10 ila 12 tekrar tamamlayın.

Sosyal Medyada Paylaşın:

BİRDE BUNLARA BAKIN

Düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısınız ?

  • Koç
  • Boğa
  • İkizler
  • Yengeç
  • Aslan
  • Başak
  • Terazi
  • Akrep
  • Yay
  • Oğlak
  • Kova
  • Balık
KOÇ BURCU YORUMU
BOĞA BURCU YORUMU
İKİZLER BURCU YORUMU
YENGEÇ BURCU YORUMU
ASLAN BURCU YORUMU
BAŞAK BURCU YORUMU
TERAZİ BURCU YORUMU
AKREP BURCU YORUMU
YAY BURCU YORUMU
OĞLAK BURCU YORUMU
KOVA BURCU YORUMU
BALIK BURCU YORUMU
  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM